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只吃蔬菜也会越来越胖?

素食会致胖,素食会致病?这样的说法不免让人感到愕然。但最近医学界对素食者的研究表明,只吃蔬菜、不吃米饭和肉类的素食者,很可能会越吃越胖,而且还有可能患病。 记者了解到,有不少素食减肥者因身体出现不适前往医院就医。医生提醒,素食者应注意搭配……

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素食会致胖,素食会致病?这样的说法不免让人感到愕然。但最近医学界对素食者的研究表明,只吃蔬菜、不吃米饭和肉类的素食者,很可能会越吃越胖,而且还有可能患病。

记者了解到,有不少素食减肥者因身体出现不适前往医院就医。医生提醒,素食者应注意搭配少量肉类均衡饮食。

现象:光吃蔬菜也会越来越胖

冬天,是一年中最容易长胖的季节,很多拒绝肥胖的女士开始进入了素食饮食。

医生指出,在饮食中多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物,确实有助于减肥。但只吃蔬菜水果的素食者,不一定会得到良好的减肥效果,甚至会惹出一身疾病。

记者在各大医院采访了解到,曾有不少长时间素食者因为身体不适前来就医,并在医生的膳食平衡的饮食指导下,身体快速得到恢复。

很多女性以为只要吃蔬菜就能减肥。事实上,只吃蔬菜不吃米饭的素食者,由于体内缺乏足够的脂肪,会形成强烈的饥饿感,相比正常的饮食,会进食更大量的蔬菜食物。由于蔬菜容易吸油,进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂,导致越吃越胖。

危害:缺少多种营养物质易致病

专家指出,不吃坚果和种子的素食者还易缺锌,不吃海藻类的素食者易缺碘。此外,长期食用单一种植物油如只吃花生油的素食者,容易缺乏ω-3系的必需脂肪酸。

由于极少摄入脂溶性维生素,容易造成维生素和烟酸缺乏。此外,蔬果、大豆、谷物中含有丰富的膳食纤维,过多摄入就会加速胃肠道里的矿物质营养素排出,造成体内矿物质营养素未经吸收便已流失。

医生还指出,素食者由于不进食肉类食物,造成动物蛋白质摄入不足。当完全素食者蛋白质摄入不足时,人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡,免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而来。

纯素食者还易缺少必要的微量元素。研究表明,肉类食物中含有人体必需的8种氨基酸,更易于人体消化和吸收。此外,肉类食物中含有较高赖氨酸含量,更有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。长时间纯吃素食会使人体缺乏维生素B12、钙、铁、锌等微量元素,对人体健康有害。

建议:纯食素者应注意营养搭配

纯食素者应重视蛋白质的补充。无论青年素食者还是中年素食者,每天的饭食中,应当安排五至六种含有高蛋白的食物,如豆类、硬果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。此外,纯素食者要增加摄入蛋白质较丰富且氨基酸组成比较均衡的食物,如大豆及其制品,发菜香菇和蘑菇类等。

加强钙吸收非常必要。由于素食者不能从肉食中获得钙的补充,医生建议素食者应适量食用乳制品。此外,经常喝豆浆,进食豆类、钙强化果汁和谷物等补充钙。医生提醒,虽然芥菜等绿色蔬菜被视为含钙量较高,但蔬菜内的钙并不易被吸收,不能仅仅依赖蔬菜进行补钙。

适量补充维生素。素食本身就是一种“偏食”,容易造成维生素B12缺乏,应每天服用维生素B12。此外,素食者还应通过服用维生素D,加强对钙质的吸收。

注意脂肪酸平衡。医生指出,脂肪酸的平衡对身体健康非常重要。素食者由于不吃鱼、鸡蛋和海产品,所以往往无法获得各种饱和脂肪酸。因此,可以多食用一些类似亚麻籽油、豆油和核桃这样的食品。

此外,素食减肥者应搭配少量肉类均衡饮食,素食者更需注意营养搭配。医生提醒,人们在膳食结构中,除低盐和低油脂饮食外,可适当减少肉类的摄入,增加纤维类食物如蔬菜、粗粮等的食量。

参考:

均衡膳食指导表

以下为一个均衡膳食的组合指导表,提供的能量约1800~2200大卡,适合轻度体力消耗的人群,以下为每人每天食量表。

●蔬菜 500~600克,其中深绿色品种250克

●水果 200克,其中红、紫、黄的品种100克

●粗粮 100~125克,如糙米、燕麦、全麦面粉、荞麦制品等

●细粮 100~150克,如大米、精面粉、粉丝、面条等

●薯类 100克,如红薯、山药、土豆、芋头等

●鱼虾 50~75克

●禽畜肉 50~75克

●硬果、大豆及其制品 50~100克

●奶类 150克或奶粉20克

●蛋类 25~50克

●菌藻类 10~20克(干重)

●植物油 20~25克

其中富含亚油酸的品种0~15克

富含亚麻酸的品种10克

●盐 6~8克

提醒:

育龄妇女不宜吃素

研究表明,吃素会影响女性生育能力。素食女性由于进食的食物中所含蛋白质过少,从而导致激素分泌失常,月经周期紊乱。素食会导致生殖机能异常,甚至严重影响生殖能力。

医学人士建议,假若女性不愿生育能力受影响,要慎重对待素食减肥。值得提醒的是,超过30岁的女性,本身生育能力已经下降,更要三思而后行。

专家指出,生长发育中的少年儿童、生育期妇女以及体质虚弱的老年人不主张完全素食,不吃肉的非严格素食主义者可摄入适量的奶及奶制品、海产品、蛋类以及补充有机铁。

很多女性以为只要吃蔬菜就能减肥。事实上,只吃蔬菜不吃米饭的素食者,由于体内缺乏足够的脂肪,会形成强烈的饥饿感,相比正常的饮食,会进食更大量的蔬菜食物。由于蔬菜容易吸油,进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂,导致越吃越胖。

蒸土豆、蒸甘薯、蒸山药,或者是和其他蔬菜一起清炖、煮粥都是不错的选择。

早餐:无糖酸奶或脱脂牛奶+鸡蛋;午餐:150g肉类(去皮,瘦肉)+120绿叶蔬菜;下午加餐:就吃一小包蛋白质零食,要挑选蛋白质含量高,碳水化合物低的);晚餐:120g绿叶蔬菜

平常吃的米饭量减半,用根茎类蔬菜来代替。或者,用来煮汤、凉拌。总之,少油少盐才能有助于减肥。

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