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低脂高蛋白,还富含维生素B12,多吃营养酵母有害吗?

营养酵母与B族维生素的干货来啦!总是在后台收到小伙问:“营养酵母”就是做面包用的“酵母”吗?小范我一时语塞……只能告诉大家并!不!是!那么,到底什么是营养酵母?它都有什么好吃?别着急,今天这篇干货绝对会让你清清楚楚的了解个底朝天啦~~记得收……

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营养酵母与B族维生素的干货来啦!

总是在后台收到小伙问:“营养酵母”就是做面包用的“酵母”吗?小范我一时语塞……只能告诉大家并!不!是!

那么,到底什么是营养酵母?它都有什么好吃?别着急,今天这篇干货绝对会让你清清楚楚的了解个底朝天啦~~

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图片来源 | plateofplants.com

什么是营养酵母?

营养酵母是一种失活的酵母,它不含麸质及其他过敏源,独特的味道被不少人认为是绝佳的“芝士替代品”,能补充B12,是一种不管素食、肉食都必不可少的“生命元素”。

营养酵母又可细分为两种:啤酒酵母和纯营养酵母,人们经常混淆这两者。

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啤酒酵母(Brewer's Yeast)

啤酒酵母来自于啤酒花(酿造啤酒的副产品),年代和啤酒一样久远。它可以被食用、也可以作为肥料,甚至作为宠物饲料。

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纯营养酵母(Nutritional Yeast)

图片来源 | Walmart.com

纯营养酵母一般来源于甘蔗、糖浆或者木浆,它专供人们食用。

酵母是一种单细胞微生物,靠糖为生。它生长所需的维生素和氨基酸和人类生长环境相同,但由于营养酵母依赖高糖,这种单一的环境缺乏其他营养物质,于是只能通过化学反应自行合成必需的维生素和氨基酸。

营养酵母有什么好处?

营养酵母被称作是“超级食品”,这可不是空穴来风,它富含多种营养物质👇

多种B族维生素

有助减肥的铬

16种氨基酸,对肌肉生长与修复有奇效

超过14种重要矿物质

17种维生素(不包括维生素A/C/E)

丰富的磷

图片来源 | Bragg.com

为什么B族维生素至关重要?

营养酵母富含硫铵(维生素B1)、核黄素(维生素B2)、烟酸(维生素B3)、维生素B6、叶酸(维生素B9)和大家最为关注的维生素B12。

这些维生素协同运作,为我们的身体提供必须的能量,维持我们的大脑正常运转。

另外,它们还扮演着一个重要的角色,那就是让我们有一头飘柔广告般的秀发,以及光滑的肌肤!

图片来源 | Wiki How

除了外表,B族维生素对我们身体的方方面面都至关重要,除了以上提到的好处,它们还影响着体内脂肪代谢、睡眠质量等等。

另外,当我们压力大时,也更容易消耗B族维生素,在这种情况下,每天补充富含维生素B的食物就更重要了。

对啦,经常吃垃圾食品也会大量消耗B族维生素哦!

纯素人群更需要B12?

B12能使头发更强健,让指甲、皮肤更健康;它能帮助维持消化系统正常运作,它还能减少疲劳,减轻压力,调节中央神经系统。

当你的体内有足够多的益生菌时,内脏器官能自行补给你身体所缺乏的其它B族维生素;而一旦缺乏,你可能会感到疲劳乏力、视力下降、口腔疼痛等。

图片来源 | i.ytimg.com

▶划重点:

一直以来,很多人都认为营养酵母本身就含有维生素B12,这种观点是错的。

酵母和其它微生物(如益生菌)不同,它无法自行合成维生素B12。很多营养酵母制品都含有B12,是因为在加工过程中会人为加入B12。

这不一定是件坏事,毕竟最后还是能补充到足够的B12。

▶划重点:

作为一个纯素者,不要把营养酵母作为唯一的B12来源。

图片来源 | stuff.co.nz

因为它对人体太重要,而素食者更容易缺乏B12——因此,从多种渠道补充B12才是最好的选择。

▶划重点:

推荐大家额外补充身体所需的益生菌、营养酵母、海带、水藻(比如螺旋藻)、及B12补剂。这样,你就不用担心缺少某种特定的膳食元素。

深入了解营养酵母

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易消化蛋白质的绝佳来源

营养酵母的另一大优点是它富含蛋白质。对植物食品来说,这点非常难得:营养酵母丰富的蛋白质和氨基酸对大脑、骨骼和肌肉都大有裨益。

图片来源 | rd.com

其他所谓的“高蛋白”食物,其脂肪或碳水化合物含量也很高:

比如坚果和种籽,它们的确富含蛋白质和维生素,但脂肪含量比蛋白质含量更高;而豆类,比如为人称道的小扁豆,它们的碳水化合物含量却明显高于蛋白质。

▶划重点:

营养酵母作为一种富含优质蛋白、又低脂肪、低碳水、易消化的食物,是独一无二的。

虽然前面一直在讨论蛋白质,事实上对正常人来说,每天额外吃点营养酵母,补充5-10克蛋白质就足够了。

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科研论证它的重要

今天咱们主要介绍的是营养酵母,而至今大部分的科学研究的对象都是它的表亲:啤酒酵母。

不过,这两种酵母的营养组成非常相似,所以我们还是可以对营养酵母的价值做些推论。

1. 最早的啤酒酵母研究:西班牙内战时期。

图片来源 | www.abc.es

1937年,大量西班牙士兵不同程度的出现了烟酸(维生素B3)缺乏的症状:糙皮病/培拉格(Pellagra)病,并伴有明显的神经性紊乱。

通过补充维生素B3,糙皮病得到了控制,但神经性紊乱却依然未好转。然而,一旦开始给患者服用啤酒酵母,病情得到了明显改善。

这一研究认为,神经性紊乱并非是由缺乏B3而导致的,而是因为缺乏维生素B族中的某种元素,而啤酒酵母中恰好有这种元素。

2. 澳大利亚的科学家们则将眼光放在患有苯丙酮尿症的儿童身上。这群儿童的日常食物摄取中严重缺硒,硒对抗癌和抗氧化极为重要。

图片来源 | site-386019.mozfiles.com

在服用啤酒酵母6个月后(每剂酵母含50微克的硒),这群儿童体内的硒含量有显著升高。

3. 第三组研究的对象是老年人群体。其中八位患有轻微的非胰岛素依赖的糖尿病。

图片来源 | tgp.com.ph

在补充啤酒酵母后,所有人的餐后胰岛素释放都有所降低,血糖敏感度得到改善。

他们的胆固醇和脂肪的相关指标也降低了,这说明营养酵素还有减肥功能。

等等!

酵母不是对身体不好吗?

每个人的体内外都有酵母菌:龋齿、消化道、甚至皮肤上都有它们的身影。

当身体健康时,益生菌能维持体内酵母菌群的平衡。如果你注射过抗生素,紧接着就得了酵母菌感染,你就会知道体内菌群失调的后果。

注射抗生素后之所以会感染酵母菌,是因为抗生素把体内有益的细菌也杀死了,结果导致念珠菌增生。

图片来源 | fedhealth.com

念珠菌是一种有害的酵母菌,它掠夺身体所需的营养物质,酸化你的血液。如果不进行控制,白念珠菌会逐渐侵蚀你的消化系统、免疫系统,夺去你的精力与健康。

白念珠菌感染通常有以下症状👇

进食后乏力头晕

便秘、腹泻,胃酸倒流或其他肠道紊乱症状

进食后易怒沮丧、焦虑;情绪波动大,对极端环境敏感,甚至出现短暂失忆,女性还会出现经期综合症

馋碳水/进食高碳水后有“醉酒”感,对部分食物出现过敏表现

肛门疼痛(好吧,这条看起来不太雅观)

皮肤感染,尤其是反复的真菌感染,如股藓、足藓

夜间盗汗

关节疼痛

白念珠菌还是很多疾病的罪魁祸首,比如肠易激综合症、酗酒、焦虑症、食物过敏、多样硬化症、哮喘,以及其它自身免疫疾病。

注意,前面这些病症都是白念珠菌引起的!

▶划重点:

营养酵母和咱们刚才说的念珠菌没有一点关系,它属于另一种酵母菌,虽然也被称为酿酒酵母。

营养酵母已被烘干,没有活性,因此不会对念珠菌起作用,身体只把它当作普通的食物。

虽然也有人说,患有白念珠菌增生的人群对营养酵母不耐受,但并没有科学研究证明这一观点。由于营养酵母已失活,加工制品中有的只剩下维生素、矿物质,以及宏营养素(如蛋白质、碳水化合物和少量脂肪)。

▶划重点:

不能仅因为某种食品或饮料含有酵母,或者在其加工过程中使用了酵母,就认为酵母都是有害的,营养酵母恰好就是反例。

 

那些关于营养酵母的传言……

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磷太多?

有些批评家认为营养酵母含有太多的营养素:磷。

《天然食物疗愈法》一书中就提到:“酵母富含一些营养物质,却又缺乏另一些营养物质,无法实现均衡饮食。举个例子,酵母中富含的磷会损耗身体中的钙元素,因此有些酵母制造商现在也会在产品中加入钙元素。”

这段话的逻辑通俗点来说就是:

磷会促进酸化,因此太多磷元素会造成体内酸碱不平衡 → 为了调节体内酸碱平衡,身体就会耗尽钙元素。比如苏打,因为苏打富含磷酸,会令身体大量流失钙。

但是,营养酵母所含有的磷元素比苏打少多了。除非每天吃超!级!多!的营养酵母,否则不会出现上述问题。

另外,很多人都会把营养酵母和富含钙的食物放在一块儿吃,这样也能达到均衡。

图片来源 | bevcooks.com

比如我经常用营养酵母搭配羽衣甘蓝,后者是植物王国里钙含量最丰富的植物之一。

▶划重点:

只要你三餐搭配均衡,就不会有问题。

2

和味精一样?

最后一个,可能也是最吓人的一种说法是:营养酵母含有和味精一样的成分。

我们都知道,味精中的谷氨酸钠是一种会损伤大脑的兴奋性毒素。所以,营养酵素会损伤大脑,是吗?

先别急着下结论!

▶划重点:

营养酵母和酵母添加剂不同,后者还有个奇怪的别名叫“自溶酵母膏”。

不加添加剂的天然酵母,本身含有约6-11%的天然谷氨酸,由于人体能够自行生成这种氨基酸,因此没有必要通过膳食补充。

此外,人体有能力代谢一定数量的谷氨酸盐,它呈结合态,进入人体后被分解成游离态,进入血液,被肾脏稀释,再进入大脑。

图片来源 | i2.kknews.cc

最近的研究发现,人体中其它部位,如肺部、胸部、心脏和关节都有谷氨酸盐的受体,受体指的是能够分解谷氨酸盐。因此,除非我们天生缺乏谷氨酸盐受体,否则,人体自然分解谷氨酸盐的过程中,不会有任何问题。

真正令人担忧的是现代人接触了太多精制食品。这些食品中含有加工过的、变成游离态的谷氨酸盐,也就是味精中的有害成分。

这种成分的问题在于:第一,它无需消化,直接大量进入人体血液;第二,它还含有其它的游离态谷氨酸盐,比如焦谷氨酸和其他致癌物。

图片来源 | canyin88.com

实际上,我们的大脑中有多个谷氨酸受体,但是大脑中有些部位,比如下丘脑,与血流之间没有屏障, 导致游离态的谷氨酸直接进入大脑,损伤甚至杀死神经元。

因此,游离态的谷氨酸确实是一个值得关注的问题。

这里咱们并没有试图避而不谈味精,只是根据科学研究,营养酵母中含有的游离态谷氨酸添加剂并不多,因此,它不在这一范围内。

▶划重点:

我们应该避免的,是其它精制食品中的人工调味剂和酵母膏。 

疑云终散开

希望这篇文章能帮助大家更了解营养酵母与B12,解释清楚一些常见的误会。

虽然这篇文章有些长,还是希望大家能慢慢地、仔细地读完,相信会收获不少。

最后,我想用我的亲身经历给这篇文章收尾:

服用营养酵母这么多年,我身体没有出现任何问题,反而感觉更强健、更有活力了。

图片来源 | yummymummyclub.ca

所以,结合个人经历,以及文中列举的科学研究、营养数据让我有信心把它推荐给大家。

当然,所有营养学建议都表明,当你学会观察和感受不同的食物给身体带来的变化,你自然就明白,什么样的食物对你有效,或者什么样的食物你不适合吃。

营养酵母对我有效,它适不适合你就要你的身体来告诉你了。

如果你还想继续了解维生素B12与素食的更多科普,这里还有推荐阅读哦👇

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— 关于作者 —

Kimberly Snyder, 著名营养学家,其书《美容排毒圣经》(《The Beauty Detox Solution》)蝉联健康营养类专栏畅销榜100周,获得亚马逊图书榜年度最佳 ,她不仅是好莱坞巨星御用营养师,还是专业瑜伽教练、冥想与正念老师。除此之外,Kimberly还积极投身女性公益组织,关注女性健康。

【 聊一聊 】

除了撒饭上,大家怎么吃营养酵母呢?

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文章 | 金佰利·辛德(Kimberly Snyder)

翻译 | Echo

图片来源 | Google

编辑 | 小范

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本文关键字: 营养    

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