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红枣“补血”真的给力?贫血应该这样吃(全文)

你贫血了么?大家知道,血液里含有的血细胞有很多种,其中,红细胞承担着运输氧和营养物质在全身流动的功能,人体外周血红细胞容量减少,低于正常范围,就不能运输足够的氧至器官和组织了。这样的情况,就是“贫血”。贫血常被公众关注的主要原因有两个:一是……

专题: 贫血吃大枣能补吗 秋冬季养生粥 冬季十大养生粥 养生馆的经营项目 

你贫血了么?

大家知道,血液里含有的血细胞有很多种,其中,红细胞承担着运输氧和营养物质在全身流动的功能,人体外周血红细胞容量减少,低于正常范围,就不能运输足够的氧至器官和组织了。这样的情况,就是“贫血”。

贫血常被公众关注的主要原因有两个:

一是造血原料不足或利用障碍所致的贫血,比如缺铁性贫血,这是临床上最常见的贫血。

失血性贫血是造成贫血的另一个比较常见的原因,但一般由疾病造成,比如身体的凝血功能出了问题,或因严重的外伤、肿瘤、消化性溃疡、痔疮或泌尿生殖系统等疾病造成。

其中,慢性失血性贫血往往合并缺铁性贫血。但大多数情况,每月因为月经而造成的失血仅20~60mL,远远达不到贫血标准,女性却因此更加重视“补血”。

很多女性认为即使不贫血补补也没有坏处。那么,红枣又真的能“补血”吗?

红枣补血只是个传说?

很遗憾地说,血不能补,通过“补”能增加的,补的只有作为造血原料的铁。

那么红枣补铁效果又是怎样的呢?

1. 含铁量不高

干红枣中铁的含量大概是2~4毫克/100克,跟一些动物性食品,如猪肝、鸡肝相比,实在相当低。

2. 吸收率较低

人体平时吸收利用的铁分为血红素铁和非血红素铁,红枣中的铁属于非血红素铁。

非血红素铁被人体利用起来有点麻烦,先要把不溶性的铁变成可溶状态,再吸收进入血,才能用它来自己合成血红素。这个过程中,还有植酸、草酸、磷酸、膳食纤维等多个妨碍因素,吸收利用效率就要大打折扣。

而血红素铁,人体可以直接拿来吸收并为己所用,制造自己的血红蛋白,利用率就高很多。血红素铁含量较高的食物主要是动物的肉类、内脏和血液,包括猪肉、牛肉、猪肝、鸡肝等。

由于动物性食物铁的吸收利用率高,如果真的已经贫血了,医生和营养师所建议的首选并非红枣,而是直接补充铁剂,或者建议进食“补血”食品,比如红色的动物内脏和红色的肉类,同时还会建议补充维生素C,因为这样的效果快且好;仅靠吃红枣,很难改善。

所以,“红枣补血”的效果并没有大家想象的那么好。

红枣怎么吃,“补血”才有效?

1. 和维生素C配合吃

目前,国际权威机构,如果美国CDC、NIH,英国NHS等都推荐,预防缺铁性贫血的食物有两种:富含铁和富含维生素C的食物。

欧美国家推荐的植物性补铁的食物中往往包括葡萄干、李子干、杏干等富含铁的植物性食物,还有绿菜花、橙子等富含维生素C的食物。干红枣铁含量高于葡萄干、杏干。但不作推荐的原因也可能跟产量多少有关系。

2. 和有机酸配合吃

虽然比不上红肉类,但在植物性食品里,枣类,不论是干枣还是鲜枣,都算是不错的补充铁的食材。非血红素铁虽然吸收比较麻烦,但如果有大量维生素C和有机酸来帮忙,非血红素铁的吸收率就能提高一些。比如山楂,既富含VC,又富含有机酸,补铁效果就不错。

3. 多种食物一起吃

调查显示,含有肉类、海产品和维生素C的混合饮食,其铁的生物利用率大约是14%~18%,而素食饮食铁的利用率大约是5%~12%。所以,考虑整个饮食结构,植物性食物的铁还是能发挥作用。

在美国,人们每天所需的铁也有一半来自面包、谷物等植物性食物。所以,非血红素铁的对人体也很重要。

4. 吃鲜枣比干枣好

论及补铁效果,鲜枣比干枣更好。鲜枣中的维生素C含量丰富,可以提高铁的吸收率。特别是秋冬季节的鲜枣,酸脆爽口,它维生素C含量更高至200毫克/100克。

5. 作为零食吃

红枣能够作为日常铁的食物来源还有一个重要原因是,红枣好吃,吃起来还很方便。但干红枣的主要成分是糖,约占70%~80%,如果是有减肥需求的女士或者有糖尿病的人,可要注意了。

不论是干红枣还是鲜红枣,味道都很甜美好吃,很受女性的欢迎,既是不错的餐间零食,也可以放在甜食和面点中吃,比如银耳大枣汤、枣糕大枣桂圆八宝粥等,吃起来很方便,很容易就可以吃掉不少枣,对于补充铁还是由帮助的。

温馨小tips:

大枣是铁的来源之一,也是比较好的零食和甜食,每天吃一点是有益的补充。但不能作为解决贫血问题的主要措施。如果已经达到贫血的临床标准,就要尽快就医,弄清贫血原因,同时全面调整饮食,千万不要以为吃几粒大枣就能轻松解决。

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